登山の筋肉トレーニング

下半身を重点的に鍛えなければならない訳ですが、歩くスポーツの為、やはり基本はウォーキングとなります。
トレーニングジムに行くと、階段を上る事を想定したマシーンが置いてあるので、これを使用すると良いでしょう。

ですがやはり、登山用の筋肉をつけるために最もよいトレーニングは、「登山する」ことです。
近場で気軽に上れる低山で、週に2度程度散歩をするというのが、効率的なトレーニングと言えるでしょうね。
その際、登山を想定して重量物を詰めたバックサックを背負っておくのもよい。
ただし、膝周りは痛みやすいため、初めからあまり重い装備を背負わないこと。
段階的に重くしていくのは、どのトレーニングでも基本です。

普段の生活でもエレベーターやエスカレーターを使うところを、あえて階段にするとか、目的地に向かう際に最短のルートを通るのではなく、あえて遠回りして足を使うように心がけるといった風に、日々の生活をトレーニングに結びつけていくという心がけも重要でしょうね。

私の場合は工場設備を保守する仕事に就いていますが、工場を点検する際にあえて階段を上り下りするルートを使ったり、点検という名目で工場周りをウォーキングするようにしています。
毎日8000歩を目標として歩くように心がけていますが、この心がけによるものか、往復7時間程度の登山ならば問題はありません。
万歩計を常時携帯し、自らの目標を設定して毎日歩数を管理していくのもよいでしょうね。

最近はスマートホンのアプリで万歩計アプリがありますから、これを活用するのも良いでしょう。

自宅で簡単に行える下半身トレーニングと言えば、スクワットでしょう。
ただしスクワットは膝を痛めやすいため、ほどほどに。
室内では筋肉トレーニングをメインとするよりも、屈伸などのストレッチをメインとした方が良いでしょう。

床に仰向けで寝転び、片膝を抱えるようにしてお尻周りの筋を伸ばす。
アキレス腱ーふくらはぎーふとももの筋を伸ばすため、立ち上がって床に指先を伸ばすようにする
アキレス腱を伸ばすため、片足を前にだし、後ろ側の足のアキレス腱を良く伸ばすようにする
床に座り足を4の字になるようにし曲げた方の足の膝を下に押すようにして股関節付近の筋を伸ばす
等々、様々なストレッチがあるので試してみてください。

astora
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